Glutamin und Schlaf

Im Internet stößt man leicht auf den Rat „trink Glutamin vor dem Schlafen — du schläfst besser und regenerierst schneller“. Das klingt überzeugend, denn Glutamin hängt mit GABA zusammen — dem wichtigsten hemmenden Neurotransmitter des Gehirns. Die Redaktion hat geprüft, wie sehr sich dieser Rat auf echte Daten stützt und wie sehr auf vereinfachte Biochemie.

Glutamin, Glutamat und GABA: der biochemische Zusammenhang

Im Gehirn arbeitet der sogenannte „Glutamat-GABA-Glutamin-Zyklus“. Neuronen setzen Glutamat (erregender Botenstoff) oder GABA (hemmender Botenstoff) frei. Nach der Signalübertragung nehmen Astrozyten — Hilfszellen des Nervengewebes — diese Moleküle auf und wandeln sie in Glutamin um. Das Glutamin kehrt dann zu den Neuronen zurück, wo aus ihm erneut Glutamat und, in hemmenden Neuronen, GABA synthetisiert werden.

Glutamin ist also tatsächlich ein Vorläufer beider Botenstoffe — sowohl des erregenden als auch des hemmenden. Genau hier liegt die erste logische Falle des populären Rats: Wenn Glutamin den Rohstoff sowohl für GABA als auch für Glutamat liefert, gibt es keinen Grund zu erwarten, dass seine zusätzliche Einnahme das Gleichgewicht gerade Richtung „Beruhigung“ verschiebt.

Der Überblick von Bak, Schousboe und Waagepetersen (2006) beschreibt diesen Zyklus als ein streng reguliertes System: Astrozyten kontrollieren die Glutamatkonzentration in den Synapsen, und die Enzyme Glutaminsynthetase und Glutaminase arbeiten entsprechend den Bedürfnissen der neuronalen Aktivität. Solche Systeme „beschleunigen“ sich nicht durch eine bloße Erhöhung der Substratzufuhr.

Zudem ist der Zyklus in den Astrozyten eng mit der Entgiftung von Ammoniak verbunden: Indem das Gehirn Ammoniak an Glutamat bindet, bildet es Glutamin. Das Molekül erfüllt also noch eine schützende „Transport“-Funktion, die mit der Schlafregulation wenig zu tun hat.

Gelangt Glutamin aus dem Supplement ins Gehirn

Zwischen Blut und Gehirn steht die Blut-Hirn-Schranke, und der Transport von Aminosäuren durch sie ist streng kontrolliert. Das Gehirn synthetisiert Glutamin weitgehend selbst aus Glutamat, und der Austausch mit dem Blut passt sich den Bedürfnissen des Nervengewebes an. Die Glutaminkonzentration im Gehirn folgt daher nicht mechanisch den Schwankungen im Plasma.

Noch vor dem Gehirn durchläuft die orale Dosis Darm und Leber. Die Enterozyten nutzen Glutamin als Hauptenergiequelle, sodass ein erheblicher Teil der eingenommenen Menge nicht einmal unverändert in den systemischen Kreislauf gelangt. Der Anstieg des Glutaminspiegels im Plasma nach üblichen Supplementdosen ist mäßig und vorübergehend.

Vergleichen Sie das mit Tryptophan — dem Vorläufer von Serotonin und Melatonin. Für Tryptophan wurde bereits in der klassischen Arbeit von Fernstrom und Wurtman (1971) gezeigt, dass der Serotoninspiegel im Gehirn von Tieren von der Tryptophankonzentration im Blut abhängt. Für Glutamin ist eine analoge direkte Abhängigkeit „eingenommen — mehr GABA und besserer Schlaf“ beim Menschen nicht gezeigt.

Schließlich sollte man bedenken, dass auch als Supplement eingenommenes GABA die Blut-Hirn-Schranke schlecht durchdringt — selbst die „direkte“ Strategie mit GABA hat also eine begrenzte Evidenz. Glutamin als indirekter Vorläufer hat noch weniger Grund für solche Erwartungen.

Was aus Studien über den Schlaf bekannt ist

Zum Zeitpunkt der Erstellung dieses Beitrags sind der Redaktion keine hochwertigen randomisierten kontrollierten Studien bekannt, die gezeigt hätten, dass orales Glutamin die Dauer, Latenz oder Architektur des Schlafs bei gesunden Menschen oder Sportlern verbessert. Die meisten Aussagen über „Glutamin für den Schlaf“ stammen aus Marketingtexten und Foren.

Der Überblick von Halson (2014) über den Schlaf von Spitzensportlern und Ernährungsinterventionen betrachtet Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, Protein vor dem Schlaf, Tryptophan, Melatonin, Baldrian und einige andere Mittel. Glutamin ist unter den Interventionen mit überzeugenden Schlafdaten nicht dabei — was für sich schon aussagekräftig ist.

Die kleinen positiven Effekte von Glutamin, die im Sport beschrieben sind, betreffen etwas anderes — die Verringerung von Muskelkater nach exzentrischer Arbeit oder Immunmarker nach langen Belastungen. Indirekt kann ein geringeres Unbehagen das Einschlafen erleichtern, doch das ist eine Vermutung, kein belegter Effekt.

Die wissenschaftliche Position ist also einfach: Glutamin hat keine Evidenzbasis als Schlafmittel. Das bedeutet nicht, dass es dem Schlaf schadet — es gibt nur keinen Grund, von ihm einen einschläfernden oder „tiefschlaffördernden“ Effekt zu erwarten.

Abendliche Einnahme: Argumente dafür und dagegen

Manche Sportler nehmen Glutamin abends aus Bequemlichkeit ein: Der „nächtliche Katabolismus“ brauche angeblich Unterstützung. Für die Aufrechterhaltung der nächtlichen Muskelproteinsynthese ist jedoch die Einnahme von vollwertigem Protein, insbesondere Casein, vor dem Schlaf weitaus besser untersucht (Res et al., 2012; Snijders et al., 2015).

• Dafür:Glutamin ist geschmacksneutral, enthält keine nennenswerten Kalorien und löst sich leicht auf, sodass die abendliche Einnahme den Ernährungsrhythmus nicht stört.
• Dafür:Wenn jemand Glutamin aus anderen Gründen einnimmt (etwa in Phasen sehr hoher Belastung), ist der Abend kein schlechterer Zeitpunkt als jeder andere.
• Dagegen:Große Dosen verursachen häufig Blähungen und Magenbeschwerden, was das Einschlafen selbst verschlechtern kann.
• Dagegen:Die Erwartung eines „magischen“ Effekts kann von den echten Ursachen schlechten Schlafs ablenken — spätem Koffein, Bildschirmen, unregelmäßigem Rhythmus.

Wenn Sie sich dennoch entscheiden, Glutamin abends einzunehmen, rät die Redaktion, das ein bis zwei Stunden vor dem Schlaf zu tun und die Dosen, die Ihr Magen gut verträgt, nicht zu überschreiten. Es ist sinnvoll, mit einer kleinen Menge zu beginnen und das Befinden zu beobachten.

Menschen mit Lebererkrankungen (insbesondere mit dem Risiko einer hepatischen Enzephalopathie), Nierenerkrankungen sowie alle, die Antiepileptika einnehmen, sollten vor der Einnahme von Glutamin unbedingt einen Arzt konsultieren: In solchen Zuständen hat der Glutamat- und Ammoniakstoffwechsel klinische Bedeutung.

Was dem Schlaf eines Sportlers wirklich hilft

Die stärksten Faktoren der Schlafqualität sind verhaltensbezogen. Eine regelmäßige Zubett- und Aufstehzeit, ein dunkles kühles Schlafzimmer, die Begrenzung von hellem Licht und Bildschirmen am Abend sowie die Koffeinkontrolle in der zweiten Tageshälfte haben eine weit bessere Evidenzbasis als jedes Aminosäuresupplement.

Koffein ist besonders wichtig für alle, die abends trainieren: Pre-Workout-Komplexe enthalten es oft in erheblichen Mengen, und die Halbwertszeit von Koffein beträgt bei Erwachsenen einige Stunden. Die Einnahme eines Pre-Workouts spät am Abend kann jedes „Schlaf“-Supplement zunichtemachen.

Von den Ernährungsstrategien ist die Einnahme von Protein vor dem Schlaf zur Unterstützung der nächtlichen Muskelproteinsynthese am besten untersucht — es verschlechtert den Schlaf in Studien nicht und hilft der Regeneration. Zur abendlichen Nahrung insgesamt stellt der Überblick von Kinsey und Ormsbee (2015) fest, dass eine kleine proteinreiche Mahlzeit am Abend dem Stoffwechsel gesunder Menschen nicht schadet.

Wenn die Schlafprobleme anhalten — Schnarchen, häufiges Aufwachen, Tagesmüdigkeit —, sollte man einen Arzt aufsuchen und die Antwort nicht in der Sporternährung suchen. Schlafstörungen können medizinische Ursachen haben, die kein Supplement beseitigt.

Fazit der Redaktion

Glutamin ist tatsächlich am Stoffwechsel von GABA und Glutamat im Gehirn beteiligt, doch dieser Zyklus ist streng reguliert, und ein orales Supplement erreicht den Kreislauf und erst recht das Gehirn nur teilweise.

Kontrollierte Studien, die eine Schlafverbesserung durch Glutamin bei gesunden Menschen bestätigen würden, gibt es nicht. Der Rat „trink Glutamin vor dem Schlaf für tiefen Schlaf“ ist eine biochemische Hypothese, keine belegte Tatsache.

Für besseren Schlaf und Regeneration sind Rhythmus, Koffeinkontrolle und eine abendliche Proteinmahlzeit wichtiger. Glutamin kann man nach Belieben zu jeder passenden Zeit einnehmen, ohne von ihm einen einschläfernden Effekt zu erwarten.

Wir empfehlen außerdem die Beiträge „Glutamin in der Massephase: ergibt das Sinn“, „EAA (essenzielle Aminosäuren) und Schlaf“ und „Wie man hochwertiges Glutamin wählt: worauf man auf dem Etikett achtet“.

Literaturverzeichnis

1. Bak LK, Schousboe A, Waagepetersen HS. The glutamate/GABA-glutamine cycle: aspects of transport, neurotransmitter homeostasis and ammonia transfer. J Neurochem. 2006;98(3):641–653.
2. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13–S23.
3. Fernstrom JD, Wurtman RJ. Brain serotonin content: physiological dependence on plasma tryptophan levels. Science. 1971;173(3992):149–152.
4. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S–2049S.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184.
7. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648–2662.